自由気ままなナベ日記

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筋トレの基礎知識を教えます!

 今回は筋トレの基礎知識をお話ししたいと思います。筋トレをする際に、知っていると筋トレの効果が上がるかもしれませんよ!

筋トレの理論

  筋トレをするうえで、重要な事は過負荷の原則と特異性の原則です!

 

 過負荷の原則とは、日常生活の時の筋肉の負荷よりも、筋トレの際の負荷量が多くなければ、筋トレの効果は期待できないという原則です。

 

 過負荷の原則の中には、3つの条件があります。

 

  • 運動の強度
  • 運動の持続時間
  • 運動の頻度

 

です。

 

 運動強度は、自分自身が最大限出せる力の60%以上の強度で筋トレを行うのが、1番効果です。

 

 持続時間は、強度の点で満足できるものであっても、同じ強度のものを持続して行わなければ行けないという条件です。例えば、スクワットをやる際は、ゆっくりしゃがみ込んで、ゆっくり立ち上がって太ももの筋肉に持続的に負荷をかけるという感じです。

 

 頻度は、筋肉をつけたい場合は最大限の力の70%で、12〜15回程度の回数が必要です。

 

 特異性の原則とは、何かのスポーツに対する筋力をあげたい時は、その運動に似た動作を行って筋トレをした方が効果があげられるという原則です。

 

 実はジャンプを高く飛びたい場合は、単純な筋トレ例えば、スクワットとなどの下半身の筋トレをやるよりも、垂直跳びを繰り返した方が効果があります。スポーツ動作においては過負荷の原則よりも特異性の原則に従った方が効果的です。

 

 しかし、過負荷の原則が必要ないかというとそうではないです。研究では、ジャンプ動作に必要なスクワットをやって、垂直跳び動作を繰り返すとさらに効果があるとわかっています。

 

 つまり、効果的な筋トレをする際には過負荷の原則を加味した筋トレと、自分自身が鍛えたい動作に合致した特異性の原則のトレーニングを組み合わせて行う必要があるという事です!