自由気ままなナベ日記

理学療法士が健康の事 日常の事を自由気ままに

栄養について勉強してみる③

  前回はでは三大栄養素をまとめてました。

 

 今回はビタミンについてどんどんまとめていこうと思います。

ビタミンってなんだ?

 ビタミンはエネルギーや身体の構成要素にはならず、他の栄養素がスムーズにエネルギーになったり、身体の構成要素になるための栄養。

 

 基本的に三大栄養素は、エネルギー源や身体の組織わら作るための栄養素ですが、ビタミンは三大栄養素などが身体にスムーズに働きかけるような役割を持っています。

 

 ビタミンの機能として

 

  • 生理機能の維持
  • 代謝のサポート
  • 抗酸化作用

 

などが代表的な作用になっています。

 

 ビタミンは体内で作られる物もありますが、身体の中で作れない物もあるので食べ物から取り入れる必要があります。

 

 ビタミンの必要な量は少ないですが、必要量に達していないと欠乏症がそれぞれのビタミンで起こります。

 

 身体に大事なビタミンは13種類あります。

 

 それを大まかに2つにわかる事ができます。

 

  • 脂溶性ビタミン
  • 水溶性ビタミン

 

です。

 

 脂溶性ビタミンは油に溶けやすく、熱に強いビタミンです。

 

 脂溶性ビタミンはA、D、E、Kの4種類です。

 

 このビタミンを取りすぎると、内臓に蓄積されて過剰症が起こります。

 

 逆に水溶性ビタミンは水に溶けやすく、熱に弱いビタミンです。

 

 水溶性ビタミンはビタミンB群とビタミンC群です。

 

 このビタミンは大量に摂取するしても、身体の中に溜め込まないで身体の外に排出されます。

 

 なので積極的に取る必要があります。

 

 概要だけでもビタミンはこんなにあるんですね…

 

 次回は各種ビタミンについてまとめてみたいと思いま。

栄養について勉強してみる②

 前回はタンパク質についてまとめてみました。

 

 今回は脂質と糖質についてまとめてみます。

 

 前回から栄養をまとめて始めたので、ここから栄養についての記事が続くと思います。

脂質ってなんだ?

 身体の中で最も大きなエネルギーを生み出す栄養素。

 

 脂質の特徴は

 

  • 糖質の倍以上のカロリーがある(1gに対して糖質は4kcal、脂質は9kcal)
  • 摂取するものが少なくてもカロリーを補える
  • 消費されなかった脂質は脂肪として身体に蓄えられる
  • 脂肪は骨、筋肉、内臓を守る役割がある
  • 身体の機能を守るホルモンの材料
  • 脂質性のビタミンの吸収のサポート
  • 細胞を包む膜をつくる

 

 脂質の取り過ぎは

 

 

などにつながってしまうらしいです。

 

 しかし、脂質はタンパク質と合わさって身体の細胞膜をつくります。

 

 脂質が不足すると

 

  • 乾燥肌
  • 髪の毛の艶がなくなる
  • ホルモンバランスが崩れる

 

などが起こります。

 

 また、脂質にはコレステロールがつきものですが、コレステロールは身体の細胞膜や脂質の消化を助ける胆汁酸をつくる役割があります。

 

脂質を含む食べ物

 

 

が脂質を含みます。

糖質ってなんだ?

 三大栄養素の中で1番早くエネルギーになる栄養素。

 

糖質の特徴は

 

  • 炭素、水素、酸素で作られているので、体内で二酸化炭素と水にすぐに分解されてエネルギーに変わる
  • 単糖類、小糖類、多糖類に分けられる
  • 単糖類の代表はブドウ糖で脳のエネルギーになる
  • 過剰に取りすぎると、脂肪として肝臓や脂肪に蓄えられる

 

 糖質を制限する弊害

 

  • 体内の水分量がへる
  • 脳が働かない
  • ホルモンバランスが崩れる
  • 精神的に不安定になる
  • 便秘

 

糖質を含む食べ物

 

  • 炭水化物
  • フルーツ

 

など

 

 今回は脂質と糖質についてまとめてみました。

 

 前回からまとめた三大栄養素は身体を作るため、守るために必要な必要な栄養素なんですね。

 

 自己流のダイエットは失敗する事が多いのは、この三大栄養素のバランスを失敗している事に原因があるみたいです。

 

 表面だけ受け取る知識は危険なので、一度自分自身でも勉強してから、ダイエットなどを行なった方が良さそうですね。

 

 

栄養について勉強してみる

 僕は理学療法士という仕事をしています。

 

 普段は整形外科のクリニックで働いていて、リハビリを行なっています。

 

 リハビリを行なっていると、患者さんから栄養について質問を受けること事が多いので、ここで一度栄養について勉強してみる事にしました。

 

 今回から少し自分が知らない事、苦手な事、曖昧にしていた事を勉強して、ブログに載せたいと思います。

まずは三大栄養素について

 三大栄養素とは、タンパク質、脂質、糖質の事を言う。

 

 三大栄養素は身体の土台となるエネルギー源になるもので、タンパク質、脂質、糖質が三大栄養素と呼ばれているようです。

 

 その三大栄養素に、ビタミンやミネラルを加えて五大栄養素と言います。

 

 五大栄養素に食物繊維を含めるて、第六栄養素と言う時もあるらしいです。

タンパク質ってなんだ?

 タンパク質とは皮膚、筋肉、内臓などの身体のほぼ全ての部分を構成する栄養素。

 

 タンパク質の性質は

 

  •  タンパク質の種類は10万種類以上
  • 約20種類のアミノ酸がいろいろな組み合わせで構成されている
  • 体内で作れないアミノ酸は9つで、必須アミノ酸と言う
  • 必須アミノ酸は、体内で作れないので食事で取らなければいけない
  • そのほか11種類は体内で作ることができる、非必須アミノ酸と言う
  • 身体の構成要素の20%を占めている
  • 構成要素だけではなく、消化や脳神経の機能調節を行うホルモンを作っている
  • 代謝酵素も作っている
  • 免疫も作っている
  • 体内に溜め込むことができな
  • あまったタンパク質は脂肪に置き換わって身体に蓄積する

 

 タンパク質は不足すると起こること

 

  • 抜け毛
  • 肌荒れ
  • 筋肉が減少して太りやすくなる
  • 免疫力の低下

 

 タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられる。

 

  •  動物タンパク質は肉、魚、卵など
  • 植物性タンパク質は大豆、穀物、野菜

 

 動物タンパク質の方が、必須アミノ酸を多く含んでいる。

 

 タンパク質を摂りすぎると身体に貯められないので、あまったら尿にして排出しなければならないので、腎臓の機能低下が起こり、免疫力の低下が起こる。

 

タンパク質を取れる食材は

 

  • チーズ
  • 牛乳
  • マグロ赤身
  • カツオ
  • 牛肉の赤身
  • 鶏胸肉

 

がタンパク質を多く含んでいる食材です。

 

今回の記事で三大栄養素を全て書こうとしましたが、タンパク質だけでこの量なので、分けて勉強してブログにアップしようと思います。

 

持久力をあげるためのトレーニング

 前回は持久力とは?についてお話しさせていただきました。

 

 今回は持久力を向上させるために必要なトレーニングの基礎知識をお話しさせていただきます。

持久力をあげるために重要な事

 全身持久力を向上させるためには、一定の持続時間が最低限必要です。

 

 トレーニングを続けていると循環機能や末端の運動機能が向上してきます。

 

 トレーニングの効果は

 

  • 酸素の摂取量の増加
  • 有酸素作用開始の時間短縮
  • 循環系の機能向上

 

が挙げられます。

 

トレーニングに必要な時間は最低でも15分以上必要になってきます。

トレーニングの効果を決める要素

 トレーニングをして持久力を向上するために、必要な要素があります。

 

  • トレーニングの強度
  • 遺伝
  • 加齢
  • 性差
  • 自分の運動に適しているか
  • 運動の種類
  • 筋力トレーニングとの併用

 

を適切に行うと持久力トレーニングの効果が向上します。

トレーニングの効果

  トレーニングの効果は

 

  • 筋肉の増加
  • 疲労がしにくくなる
  • 運動時間と運動量が増える
  • 競技記録が上がる

 

 

 運動習慣がない人が、運動を始めると全身持久力を始めて、1〜2週間で酸素の摂取量が改善してきます。

 

 3ヶ月間継続すると、酸素の摂取量が少なくても15%増加し、1年継続すると30%と増加します。

 

 つまり、継続すれば誰でも全身持久力は向上出来るます。

 

 まず、運動を少しづつ行ってスタミナをつけてみましょう!

持久力ってなんだ?

 皆さんは持久力について、どのような印象がありますか?

 

 たぶん、長く走れたり、疲れにくい人を持久力があると感じますよね?

 

 そこで今回は持久力とは、どんな意味なのかお話ししたいと思います。

持久力とはなんだ?

 持久力とは、ある運動を長く持続できる能力を意味します。

 

 皆さんが考える持久力とほとんど差はありません。

 

 ある研究者は『一定のパフォーマンスをできるだけ長時間に渡って維持できる能力』と定義しています。

 

 しかし、日常生活、スポーツによって必要な持久力って違いますよね?

 

 スポーツ中は疲れなくても、日常生活ではすぐに疲れを感じてしまう方がいますよね?

 

 日常の様々な場面で使う能力が変わってくるので、全てをひっくるめて持久力があるとは言えないのです。

 

 それではどう解釈すると場面場面によって持久力があると言う状態になるのでしょうか?

持久力は大きく2つに分けられます

 持久力は、大きく全身持久力と局所持久力に分ける事ができます。

 

 全身持久力とは、呼吸、循環の持久力と言えます。運動をするときに全身の筋肉が7分の1〜6分の1以上の筋肉が働く場合で、有酸素運動をしている時などがこれにあたります。

 

 逆に局所持久力は、全身の筋肉の7分の1〜6分の1以下の筋肉が働く場合なので、筋肉の持久力を意味します。局所持久力は、運動技術や調整する力を必要になってきます。

 

 なので、全体的な持久力をあげたい場合は、有酸素運動無酸素運動の両方をしっかりしなければいけません。

 

 運動が偏ると、力はあるけどすぐ疲れる。持久力はあるけど力はない。という状態になってしまうので、有酸素運動無酸素運動をバランスよくやって全身の持久力を鍛えましょう!

 

 

ストレッチの注意点

 前回はストレッチの種類についてお話ししました。

 

 今回はストレッチの方法についてお話しさせていただきます。

ストレッチの基本

 基本的なルールがあるので守ってやると効果が上がります。

 

  • 伸びた位置で30秒以上止める。
  • 呼吸を止めない。
  • 気持ちよく伸ばす。
  • ほぼ毎日やる。

 

以上の事を守ってやると、効果が上がりますよ!

伸ばしてから30秒以上やる理由

ストレッチの研究で筋肉が伸び始めるのが30秒程度必要な事が分かっているからです。

 

 また、120秒伸ばすと筋肉の長さが変わってくると言う研究もあります。

呼吸をなぜ止めてはいけないか

 ストレッチはリラックスした状態でないと筋肉が上手くならないからです。

 

 また、深呼吸を行う事で自立神経系が整うのでよりリラックスした状態で行えます。

気持ち良いところで止める理由

 筋肉は痛みが出るような伸長は、逆に筋肉を縮こませる原因になるからです。

 

 筋肉は強いストレッチを行うと、筋肉が切れないように反射によって筋肉を縮こませる性質があるので、過度なストレッチは避けましょう。

ストレッチで注意してほしい事

 過度な柔軟性は怪我につながります。

 

 最近身体を柔らかくする事が流行っていますが、アスリートレベルでも180°開脚できる人は少ないです。

 

 身体の構造状、反ったり、曲げたりするのは関節によって限界があります。

 

 なので、一般の人が身体を柔らかくしすぎるは、関節の固定性が失われて痛くなる事が多いです。

 

 なので、むやみやたらに身体を柔らかくせずに、筋トレとストレッチ併用して柔らかいけど固定性がある身体を目指しましょう!

ストレッチには方法たくさんある!

 今回はみなさんがよく運動の1つのストレッチについてお話しします。

ストレッチでなんで身体が柔らかくなるの?

 以前にもお話しさせていただきましたが、筋肉は連続した紐状のものでなく、細かい線維が集まった集合体です。

 

 この集合体の線維の一本一本の数が筋肉の長さを決めています。この線維が多ければ多いほど、筋肉に余裕が出て長くなっていきます。

 

 筋肉が長ければ長いほど身体が柔らかいという状態になります。

 

 ストレッチによってこの、筋肉の線維に伸びるストレスがかかり、筋肉の線維が増えると考えられています。

 

  筋肉の線維の数が増えて、筋肉が長くなり、身体が柔らかくなる、と言う現象が起こるのがストレッチで身体が柔らかくなる仕組みです。

ストレッチの種類

 ストレッチにはたくさん種類があります。

 

  • スタティックストレッチング
  • バリスティックストレッチング
  • ダイナミックストレッチング
  • PNFストレッチング
  • パートナーストレッチング

 

があります。

 

 スタティックストレッチングは、反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくりと伸ばす方法です。

 

  伸ばしたい筋肉の適度な伸び感を感じながら、一定時間、同じ姿勢を維持するストレッチです。

 

 バリスティックストレッチングは、反動をつけてストレッチする方法です。

 

 筋肉は反動をつけて伸び縮みさせると、硬くなると性質があります。筋肉を柔らかくしたいと思っている人には向かないストレッチ方法です。

 

 しかし、スポーツをする前にやると筋肉の硬さが出て、素早く動くために必要な筋肉の緊張が向上するので、パフォーマンス向上のために競技前に行うのに適しています。

 

 ダイナミックストレッチングは、筋肉に力を入れさせながらするストレッチ方法です。

 

 筋肉の収縮と伸長を繰り返すストレッチで、トレーニングとウォーミングアップの効果があります。

 

 PNFストレッチングは、リハビリの手技の1つとです。PNFの知識がしっかりある人をパートナーしなければいけないので1人ではできません。

 

 パートナーストレッチングは、その名通りパートナーにしっかりとした形でストレッチをしてもらう方法です。

 

 今回はここまでにします。次回はストレッチのやり方や注意点についてお話ししたいと思います。